Катастрофизация: как перестать раскручивать худший сценарий
Маленькое событие — а в голове уже фильм-катастрофа. Разбираемся, как работает катастрофизация и как остановить спираль за пару вопросов.
Что это такое
Катастрофизация — это привычка из небольшого повода достраивать самый страшный исход и проживать его как уже случившийся. Особенно легко это включается на тревожном фоне: нестабильные новости, неопределённость, усталость. Мозг как будто «готовится к худшему», но вместо защиты получается постоянное напряжение.
Как узнать катастрофизацию
Триггерные слова в мыслях: «а вдруг», «это конец», «я не переживу», «всё пропало». Часто за ними стоит цепочка маловероятных «если», где каждый шаг подаётся как неизбежный.
Что помогает: техника «А что дальше?»
- Назовите факт. Что именно произошло — без интерпретаций? «Коллега не ответил на письмо».
- Оцените вероятность. Насколько реально, что за этим стоит худший исход — в процентах?
- Достройте реалистичный сценарий. Что скорее всего случится на самом деле? Обычно — что-то нейтральное.
- Спросите: «И что я сделаю, если так и будет?» Даже у плохого исхода есть ваши действия — это возвращает чувство опоры.
Как помогает Helpy
Запишите тревожную мысль в КПТ-дневник — ИИ-помощник подсветит катастрофизацию и проведёт по этим вопросам. А короткий тест покажет, какие искажения вам ближе.
Важно
Это образовательный материал для самопомощи, а не диагноз и не замена специалиста. Если тревога сильная или держится долго — обратитесь к психологу или врачу. Помощь по России: 8‑800‑2000‑122, экстренно — 112.